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Den Psoas Muskel lockern, dehnen und stärken - effektive Yogaübungen inkl. Anatomie

Aktualisiert: 12. Apr. 2020


In der inneren Mitte unseres Körpers befindet sich ein Muskel der große Wirkung auf unserer Gesundheit hat, körperlich sowohl auch seelisch.


der Musculus Psoas Major

(großer Lendenmuskel).


Der Psoas ist der einzige Muskel, der Wirbelsäule und Beine miteinander verbindet. Dabei dient er als Stabilisator für die Wirbelsäule und hält die Körpermitte in Balance. Er sorgt für eine aufrechte Haltung und für die Beweglichkeit der Gelenke.

Darüber hinaus hat dieser Muskel Auswirkung auf die Durchblutung, die Organfunktion und die Zwerchfellatmung.


Aber auch das Nervensystem ist eng mit dem Lendenmuskel verbunden. Emotionaler Stress sowie auch traumatische Ereignisse werden im M. Psoas gespeichert (somatisches Gedächtnis). Das kann zu Spannungen und Schmerzen im Muskel führen.


Wie halte ich den Psoas Muskel mit Yoga gesund? - Mit ausgewählten Yoga Übungen ist es möglich den "Seelenmuskel" zu entspannen, zu dehnen und zu stärken. Zu beachten ist, dass jede Position für ein paar Sekunden gehalten und jeweils auf beiden Seiten ausgeführt wird. Darüber hinaus ist eine tägliche Wiederholung empfehlenswert.



Wo befindet sich der Musculus Psoas?


Der Musculus Psoas ist einer der verstecktesten Muskeln in unserem Körper. Man kann ihn kaum ertasten. Es gibt den kleinen und den großen Lendenmuskel. Beide setzen an der Lendenwirbelsäule an und enden unten aber unterschiedlich.


Der Kleine, Psoas minor, verbindet Wirbelsäule mit dem Becken und wird evolutionsbedingt irgendwann verschwinden, da er nur für den Gang auf allen Vieren von Bedeutung ist. Es ist ein eher unwichtiger Muskel und fehlt bei etwa 40 % der Menschen.


Der Große, Psoas Major, entspringt rechts und links im unteren Bereich der Wirbelsäule, vom 12. Brustwirbel (T12) jeden der 5 Lendenwirbel und verläuft durch den Unterbauch sowie das Becken und endet am oberen Ende des Oberschenkelknochens (des Femur).


Im Becken verbindet sich der Psoas und der Iliacus zu einer Muskelgruppe mit dem Namen Musculus Iliopsoas.


Der M. Iliacus (Darmbeinmuskel) entspringt von der Grube des Darmbeins und dem vorderen unteren Darmbeinstachel und verläuft zum kleinen Rollhügel des Oberschenkelknochens. Der Darmbeinmuskel lässt, zusammen mit anderen Hüftbeugern (gerader Oberschenkelmuskel) das Becken nach vorne kippen, dass die Neigung der Krümmung der Wirbelsäule nach vorne verstärkt (lumbale Lordose). Daher muss der Lendenmuskel kräftig und zugleich elastisch genug sein, um diesen Bereich vor einer starken Lordose (Hohlkreuz) zu schützen.


Die gesamte Muskelgruppe kontrahiert zeitgleich und beugt die Hüfte. Damit ist er der stärkste und wichtigster Hüftbeuger.


Weitere Hüftbeuger:

Oberschenkelvorderseite: Rectus Femoris, M. Sartorius, Tensor fasciae latae,

Oberschenkelinnenseite: M. Pectineus, Adductor longus, Adductor brevis, M. Gracilis


Iliopsoas Synergisten:

M. Sartorius, Tensor fasciae latae, M. Pectineus, Adductor longus, Adductor brevis, M. Gracilis, Gluteus minimus, Quadratus lumborum


Gegenspieler bzw. Antagonisten des Iliopsoas:

Gluteus maximus, Adductor magnus.


Funktionen des Psoas:

  • Hat sowohl als Haltemuskel aber auch als Stabilisations- und Mobilisationsmuskel eine wichtige Funktion.

  • Beugt den Rumpf nach vorne.

  • Bewirkt im Hüftgelenk eine Beugung (Flexion).

  • Führt das Bein nach vorne oben und ist außerdem im Hüftgelenk für die Auswärtsdrehung (Außenrotation) zuständig.

  • Bewirkt bei einseitiger Anspannung eine Seitneigung (Lateralflexion) und bei beidseitiger Anspannung eine Beugung (Inklination) in der Wirbelsäule.

  • Beugt die Lendenwirbelsäule im Stehen nach vorne und richtet diese in Rückenlage liegend zum Sitzen auf.


Wie wir den Lendenmuskel schaden!


Durch das ständige lange Sitzen und zu enge Kleidung, adaptiert sich der Psoas, vielmehr die ihn umhüllenden Faszien (elastisches Bindegewebe) an die Stellung. Die Faszien verfilzen sich und sind nicht mehr so beweglich/geschmeidig wie sie sein sollten. Gleichzeitig werden die Hüftstrecker, insbesondere die Gesäßmuskeln, schwächer. Das schränkt unsere alltägliche Beweglichkeit ein und verursacht eine muskuläre Dysbalance. Dies kann oft zu Schmerzen im unteren Rücken („Hohlkreuz“) führen.


Sowie auch bei starker Beanspruchung im Sport (z.B. bei Fußballspielern oder Läufern) oder einseitiges Training kann es zu Verspannungen und Schmerzen kommen. Denn entscheidend bei diesem Muskel ist ihn nicht nur „stark zu trainieren“, sondern auch zu dehnen, lockern und zu entspannen.


Auch andauernder Stress tragen dazu bei, dass der Muskel zu Verspannungen neigt. Über die Wirbelsäule ist der Muskel nämlich direkt mit dem lumbale Nervensystem verbunden, das ihn durchzieht.

Der Psoas ist unmittelbar durch das Rückenmark an das Hirnstamm gekoppelt. Der Hirnstamm ist der älteste Teil des menschlichen Gehirns und wird auch als "Reptiliengehirn“ (das für seinen Überlebensinstinkt bekannt ist) bezeichnet. Bei einer "Gefahr" sendet dieses Signale an den Psoas Muskel, der sich daraufhin kontrahiert, um mit "weglaufen" oder "Angriff" zu reagieren (deshalb wird der Psoas auch als „Flucht-und-Kampfmuskel“ betitelt). Die Kraft des Psoas Muskels ist in diesem Sinne eigentlich dafür vorgesehen, in Aktion zu treten, was wir in unserem modernen Lebensstil jedoch kaum noch notwendig ist.

Durch unser heutigen schnelllebigen und stressige Zeit bewirkt dies, dass ein ständiges Triggern auf den Psoas Muskel ausgeübt wird. In diesem Zustand ist unser Körper also ständig im „Flucht- oder Kämpfe-Modus“, doch es passiert nichts.


Durch die ständige Anspannung im Psoas Muskel können eine große Anzahl verschiedener schmerzhafter Symptome entstehen. Beispielsweise: Rückenschmerzen, Bandscheibenprobleme, Ischias, Skoliose, Hüftdegeneration, Knieschmerzen und Verdauungsprobleme.

Außerdem sind auch die umliegenden Organe durch das Anspannen des Muskels beeinflusst. Organe werden eingeengt, Nerven werden unter Druck gebracht und die allgemeine Beweglichkeit, sowie die Zwerchfellatmung kann eingeschränkt werden.


Das Zwerchfell ist durch die Faszien mit dem Psoas verbunden, die sowohl den Atemreflex wie einen Angstreflex auslösen können. Er reagiert also unmittelbar auf unser Atemmuster.

Durch Entspannung, Dehnung sowie angemessenes Stärken des Psoas Muskels, ist es möglich diesen Spannungen entgegenzuwirken und Stress abzubauen.



Ich möchte dir paar Übungen vorstellen:


Behutsame vorbereitende, lockernde Übungen


In vielen Yoga Asanas (wie z. B. dem Vrksasana) können wir die Oberschenkel nicht vollständig nach außen drehen, solange der Psoas nicht entspannt. Ein gelockerter Psoas erlaubt es, die Vorderseite der Oberschenkel zu strecken und die Beine unabhängig vom Becken zu bewegen. Ebenso ermöglicht er ein freies und vollständiges Aufrichten des Rumpfes.

Der erste Schritt zur Pflege eines gesunden Psoas ist unnötige Spannungen und Stress abzubauen. Dies beinhaltet achtsam mit seinem Körper umzugehen.


Passive Beweglichkeit-Test:

­Rückenlage, rechtes Knie ­möglichst dicht zum Körper ­ziehen, linkes Bein gestreckt. Test seitenverkehrt wiederholen. Wenn sich das liegende Bein vom Boden abhebt, dann ist es ein Zeichen für Verspannungen im Psoas.


Passive Übungen um den Psoas Muskel zu entspannen:


Makarasana (das Krokodil)

Entspannt auf den Rücken legen, deine Arme liegen auf Höhe der Schultern flach auf dem Boden ausgestreckt, sodass sie einen rechten Winkel zum Körper bilden. Das linke Bein liegt auf dem Boden gerade gestreckt, das rechte Bein ist aufgestellt. Mit einer Einatmung dem Rumpf Länge geben und mit der nächsten Ausatmung das rechte Knie über die Mittelachse des Körpers hinweg nach links sinken lassen. Dabei löst sich der rechte Teil des Beckens vom Boden.

Das rechte Knie nur so weit Richtung Boden sinken lassen, sodass die rechte Schulter am Boden liegen bleibt. Das gestreckte linke Bein, Wirbelsäule und Kopf sollten etwa in einer Linie ausgerichtet sein. Als letztes den Kopf locker nach rechts sinken lassen. Ca.1 bis 3 Minuten lang in der Haltung bleiben. Zum Beenden zuerst den Kopf wieder zur Mitte drehen, dann behutsam aus der Drehung lösen und das Becken wieder mittig setzen. Nach einer kurzen Entspannung Seitenwechsel.


Bhadrasana (Schmetterling) im Liegen

Die Fußflächen aneinander legen und im Liegen so nah wie möglich an die Hüfte ziehen. Die Knie sollten entspannt nach außen „fallen“, dabei sollten sich die Muskeln entspannen! Wenn Spannung auf die Knie kommen, eignet es sich unter die Knie Kissen oder Yoga Blöcke zu legen.


Balasana (Kindhaltung)

Vom Fersensitz ausgehend über eine Vorwärtsbeuge den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen. Dein Steißbein bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Die Hände mit den Handflächen nach oben neben deinen Oberkörper ganz locker auf den Boden legen, die Schulter sinken in dieser Haltung nach unten, indem die man die Schulterblätter auseinander fallen lässt.


einseitig Apanasana (Windhaltung)

Entspannt mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen und mit der Einatmung das rechte Knie sanft zu Brust ziehen. Darauf achten, dass das Becken neutral und gerade liegt, um in natürliche Lendenwirbel-Krümmung zu erhalten. Mit der nächsten Ausatmung darauf achten, dass der untere Rücken in den Boden drückt, während das rechtes Knie zum Körper gezogen wird. Mit der Einatmung wieder das rechte Knie locker lassen. Wiederhole dies paar mal. Das linke Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen, um den linken Psoas Muskel zu verlängern. Beugen Sie das linke Knie und bringen Sie den rechten Fuß auf den Boden zurück, dann wiederholen Sie es auf der zweiten Seite.

Weitere Übungen um den Psoas zu entspannen:

Supine Windshield Wiper Pose Variation, Bhadrasana (der Schmetterling)



Übungen zur Dehnung


Ideale Yoga-Übungen sind z. B. Rückbeugen, da sie den verkürzten Psoas wieder strecken.


Setu Panda Sarvangasana (die Schulterbrücke)

Hinweis:

Bei Beschwerden im Iliosakralbereich empfiehlt sich einen Yogablock als Unterstützung unter das Kreuzbein zulegen.



Supta Virasana (liegende Held)

Hinweis:

Meiden Sie diese Haltung bei Knie-, Rücken- oder Knöchel Problemen.



Weitere Übungen um den Psoas zu dehnen sind z.B.:

Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt), Ustrasana (das Kamel), Utthan Pristhasana (die Eidechse), Urdhva Mukha Svanasana (heraufschauender Hund), Urdhva Dhanurasna (das Rad), Kapotasana (Die Taube)



Übungen zur Stärkung


Navasana (das Boot)

Hinweis:

Bei schwacher Lendenmuskulatur ist es schwierig, die Stellung zu halten und zu stabilisieren. Eine leichtere Variante ist es, die Hände auf den Boden zulegen, um das Gleichgewicht zu halten.



Dandasana (die Stocksitz)

Hinweis:

Ist es schwierig aufrecht zu sitzen, die Knie leicht anwinkeln oder eine Decke zur Unterstützung unter das Gesäß schieben.



Diese Übungen stärken und dehnen zugleich


Vrksasana (der Baum)

Hinweis:

Bei Gleichgewichtsproblemen, den oberen Fuß senken und gegen die Wade oder Knöchel drücken/ablegen.



Natarajasana (Tänzer)

Hinweis:

Bei Gleichgewichtsproblem die Wand zur Stabilisierung zu Hilfe nehmen.



Weitere Übungen sind z.B.

Virabhadrasana 1 und 2 (der Krieger), Trikonasana (das Dreieck)



Der Psoas und die Atmung


Der Psoas ist durch die Faszien mit dem Zwerchfell verbunden, wodurch er großen Einfluss auf unsere Atmung und somit den Körper bei der lebenswichtige Sauerstoffversorgung unterstützt. Ist der Muskel beeinträchtigt, so verhindert er die Tiefen-Atmung und kann unter anderem Beschwerden im Brustraum wie Atemnot verursacht!



Atemübung um Anspannungen abzubauen:


Brust-/Bauchatmung ist ein Pranayama, dass ausgleichend sowie beruhigen wirkt und hilft innerliche Anspannungen abzubauen. Die eingeatmete Luft dehnt sich im Körper von oben nach unten aus und hilft dabei den Oberkörper gerade aufzurichten, zugleich wird das Zwerchfell trainiert und gestärkt.


Anleitung:

  • bequemen und aufrechten Sitz oder in eine bequeme Rücklage kommen

  • Augen schließen, vorbereiten paar mal ein- und ausatmen

  • eine Hände auf die Bauchdecke und die Andere auf die Brust legen

  • vorbereitend ausatmen

  • Einatmung: Luft strömt durch die Nase erst in den Brustraum; das Brustbein hebt sich - die Rippen weiten sich - zum Schluss hebt sich die Bauchdecke

  • Ausatmung: erst senkt sich der Bauchdecke - die Rippen senken sich - zum Schluss leert sich der restliche Brustraum und das Brustbein senkt sich; kurz in der Atemleere bleiben (die Bauchdecke leicht einziehen, um die restliche Luft raus zubringen)

  • mindestens 16 Atemzüge wiederholen, dabei beachten ganz ruhig und entspannt zu atmen

  • Wenn das bewusste Atmen beendet wird, noch paar Atemzüge in der gewohnten Atmung verweilen, nachspüren.


Viel Spaß beim Üben - Namaste

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