Tensor Fasciae Latae - Schmerzen durch Yoga selbst behandeln

Aktualisiert: 14. Mai 2020



Verspannungen im tensor fascia latae können unangenehmen Schmerzen an der Oberschenkelaußenseite auslösen. Dieser wird von Betroffenen oft als Schmerzen in der Hüfte beschrieben und kann bis an die Außenseite des Knies ausstrahlen.

In diesem Blogbeitrag möchte ich dir paar Tipps geben, wie du diese Verspannungen wieder selbst lösen kannst.


Der Schenkelbindenspanner (Musculus tensor fasciae latae) gehört zu der Gruppe der äußeren Hüftmuskeln und ist ein wichtiger Muskel im Bereich der Hüfte, Oberschenkel und Knie.

Er entspringt vom vorderen oberen Darmbeinstachel und strahlt in die Bindegewebshülle am Oberschenkel “Fascia lata” (Faszie an der Außenseite) ein. Diese bandförmige Verstärkung, auch Tractus iliotibialis genannt, zieht über das Kniegelenk zum Knochenwulst an der oberen Tibia (Schienbein).


Der Tensor fasciae latae unterstützt nicht nur die Hüftbeugung, sondern auch die Beugung und Stabilisierung des Knies.


Seine Funktionen:

  • Beugung der Hüfte

  • Beugung des Kniegelenks

  • Innenrotation der Hüfte

  • Abspreizen des Beines

  • Stabilisierung des Kniegelenks


Entstehung von Schmerzen


Bei den meisten Menschen entstehen Triggerpunkte oder Verspannungen im Tensor fasciae latae durch Überlastung.


Diese können aktive oder passive Überlastungen sein.

Aktive Überlastung entstehen durch ständige Hüftbeugung bei sportlichen Aktivitäten (z. B. Bergläufe).

Bei der passive Überlastung handelt es sich vor allem um Positionen, bei der die Hüfte für längere Zeit ständig gebeugt gehalten wird (z. B. Schreibtischarbeit).


Wenn der Schenkelbindenspanner einmal verspannt ist, kann das Schmerzen im Hüftbereich, Außenseite vom Oberschenkel oder sogar im Knie auslösen.


Was kann ich gegen Verspannungen im Tensor fasciae latae tun? - Durch gezieltes dehnen und lockern kannst du Schmerzen und Verspannungen entgegenwirken bzw. selbst davon befreien.


Ich zeige dir einfache Yogaübungen, um den Musculus Tensor fasciae latae richtig zu dehnen und zu lockern.


Alles, was du dazu brauchst, ist eine Matte und eine Faszienrolle!



Liegendes Kuhgesicht - Supta Gomukhasana


  • Legt dich auf den Rücken.

  • Bring das rechte Knie über das Linke und strecke die Füße leicht zu den Seiten aus.

  • Halte die Außenkante des linken Fußes mit der rechten Hand und die Außenkante des rechten Fußes mit der linken Hand.

  • leichtere Variante: Halte das linke Schienbein mit der rechten Hand und das rechte Schienbein mit der linken Hand.

  • Bringe die Knie übereinander und zieh die Füße leicht Richtung Boden.

  • Bleibe hier für 5 Atemzüge.

  • Seitenwechsel



Seitliches Dehnen mit überkreuzten Beinen


  • Stelle dich aufrecht hin. (Tadasana)

  • Kreuze mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten und lege die Fußaußenkante auf die Matte ab.

  • Mit der Einatmung ziehe deinen linken Arme über den Kopf und beuge dich mit der Ausatmung nach rechts, bis du eine Dehnung wahrnimmst.

  • Halte hier für 5 Atemzüge und kehren dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

  • Seitenwechsel



Halbseitiger Seitenwischer


  • Lege dich auf dem Rücken und stelle die Beine mattenbreit auf.

  • Das linke Knie schaut Richtung Decke.

  • Während du das rechte Knie zur Innenseite (Richtung linken Fuß) zur Boden sinken lässt.

  • Halte hier für 5 Atemzüge.

  • Einatmung Richtung Mitte und Ausatmung Seitenwechsel.



Weitere Übungen:

Schnürsenkel (Gomukhasana), Banane Pose


Selbstmassage mit einer Faszienrolle


Langsames, "schmelzendes" Rollen


  • Lege dich in seitlicher Lage auf den Boden und platzieren die Faszienrolle unter dem Tensor fasciae latae. Stütze dich dabei mit dem ausgestreckten Arm oder Ellenbogen ab.

  • Fang direkt im Hüftbereich an.

  • Verlagere dein Gewicht langsam auf die Rolle und beginne langsam nach vorne und hinten zu rollen.

  • Suche nach schmerzlichen, verspannten Punkten.

  • Rollen einige Male langsam und "schmelzend"über diese Stellen. Verweile kurz auf besonders verspannten Punkten.

  • Massiere den oberen Drittels des seitlichen und vorderen Teil deines Oberschenkels. Rolle dabei nicht übers Kniegelenk!


Probier es aus und gebe mir gerne Feedback - Namaste


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