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Faszien-Yoga - Verspannungen lösen

Aktualisiert: 12. Apr. 2020


Die Faszien verleihen unseren Körper seine Form, Stabilität, Beweglichkeit und versorgen unsere Zellen mit Nährstoffen. Es zieht sich wie ein Netz durch den gesamten Körper und verbindet alles miteinander. Nicht nur die Muskulatur, sondern auch jeder Knochen, jedes Organ und sogar die Nerven sowie sämtlichen Zellen sind durch die Faszien miteinander verbunden.


Deshalb hat dieses Wunderwerk "Faszien" unsere besonders Aufmerksamkeit verdient.


In diesem Beitrag möchte ich dir Faszien Yoga vorstellen und wie es dir helfen kann Verspannungen zu lösen und Schmerzen entgegenzuwirken.


Wissenswertes über die Faszien:


Sie lassen sich in 3 Gruppen einteilen:


  • Die oberflächliche Faszien - fascia superficialis - besteht aus festen Kollagenfasern und ein Teil des Unterhautgewebes. Sie grenzt die Muskeln des Bewegungsapparat von der Unterhaut ab und gibt dem Körper seine Form. Diese wird von zahlreichen Blutgefäßen und Nerven durchzogen.


  • Die tiefe Faszien - fascia profunda - umhüllt und verbinden die Muskeln und Muskelgruppen, sowie Knochen und Gelenke.


  • Viszerale Faszien - ist für die Aufhängung und Schütz der Organe zuständig. Sie umhüllt, haltet und fixiert die Organe an ihrem Platz.


Unser Körper ist vollständig von unserem Faszien-Netz durchzogen.

Dabei lassen sich innerhalb dieses gesamten Faszien-Netzwerks, einzelne Zuglinien im Körper bestimmen. Diese laufen von ganz oben bis ganz unten, von links nach rechts über die Gelenke und Muskelketten hinweg. Diese können wir durch gezielte Übungen ansteuern und beeinflussen.


Die Faszienlinien (myofasziale Ketten):


  • die oberflächliche Rückenlinie

  • ​die oberflächliche Frontallinie

  • die Seitenlinie

  • die Spirallinie

  • ​die frontale Armlinie

  • ​die rückwärtige Armlinie


Wenn in diesem Netzwerk Verklebungen entstehen, verliert die Faszie ihre Elastizität und damit ihre Gleitfähigkeit. Das hat weitreichende Folgen für unseren gesamten Körper. Es entstehen häufig im Rücken-, Schulter-, Nacken- und Gelenkbereich, Verspannungen und Schmerzen.


Damit die Faszien geschmeidig und gleichzeitig stabil bleiben, sind wir auf ausreichende Bewegung angewiesen. Jedoch solltest du darauf achten, es auch hier nicht zu übertreiben! Auch eine Überlastung kann dazu führen, dass die Faszie zu “verfilzen“ beginnt.


Wie entstehen solche Verfilzungen/Verklebungen in den Faszienbahnen? - Faszien haben ein Gedächtnis! Sie üben Einfluss auf unsere Haltung, Bewegung, Muskulatur und sogar auf unser Schmerzempfinden aus. Leider werden die Faszien durch unsere einseitigen Belastungen (z. B. durch stundenlanges Verharren in ungünstigen Sitzhaltungen) immer mehr eingeschränkt und verfilzen.


Um gegen die Schmerzen bzw. Verspannungen entgegenzuwirken oder zu lösen, kann Faszien-Yoga (genauso wie die Faszientherapie) helfen.


Was unterscheidet Faszien Yoga vom klassischen Yoga? - Im Faszien Yoga werden ganze Faszienlinien gezielt gedehnt, um die körperliche Geschmeidigkeit und Beweglichkeit zu fördern bzw. wiederherzustellen. Das Ziel ist es eine Dehnung des muskulären Bindegewebes (Myo-Faszien). Dabei werden schwingende, federnde Bewegungen in die Yogapraxis mit eingebaut, sowie Hilfsmittel (z.B. Faszienrolle oder Gewichtsbälle) verwendet.


Durch das Verlassen der klassischen Ausrichtungen werden neue Reize gesetzt, die wiederum die Bindegewebszellen dazu anregen, neues Kollagen durch altes zu ersetzen. Das Ergebnis ist mehr Beweglichkeit, eine gesteigerte Körperwahrnehmung, sowie Verspannungen und Bewegungseinschränkungen abzubauen.


Es gibt vier Techniken, um die Faszien zu stimulieren bzw. trainieren:


Release Techniken - Selbstmassage mit Bällen oder Faszienrolle. Durch ein druckvolles rollen über den Körper wird die Flüssigkeit aus dem Gewebe gepresst und anschließend wieder neu mit Flüssigkeit gefüllt. Dadurch wird die Wässerung des Bindegewebes angeregt.

Die Faszienrolle bitte nicht einsetzen bei Krampfadern, Osteoporose und Entzündungen. Grundsätzlich ist es wichtig, nur das Muskel- und Fasziengewebe zu bearbeiten und vor allem die Rippen und die Wirbelsäule auszusparen.


Rebound Techniken - Die Elastizität des Bindegewebes durch schwingenden oder federnden Bewegungen fördern.


Stretching - Das Dehnen langer Faszien-Bahnen durch vielfältiger Stretching-Varianten. Es wird nicht statisch gedehnt, sondern dynamisch und durch spielerische, kleiner Veränderungen der Grundposition neue Reize gesetzt.


Body Refinement - das Verfeinern der Körpersinne mit freien, sinnlichen und wellenförmigen Bewegungen, um mit kleinen Impulsen die Rezeptoren der Faszien zu stimulieren.


Wichtig ist es, dass du geduldig bist und dran bleibst. Es kann lange dauern, dass sich dein Bindegewebe langfristig erneuert oder verändert. Meist mehrere Monate!

Deshalb übe fleißig und gestalte deine Praxis abwechslungsreich!


Anhand dieses Beispiels möchte ich dir zeigen, wie so eine Abwandlung einer klassischen Yogaübung im Faszien-Yoga aussehen kann.


Urdhva Mukha Shvanasana - Heraufschauender Hund


Klassische Ausrichtung


Abgewandelte Variante

In dieser Variante wird der Kopf zur Seite gedreht und dann nach unten, um die komplette Frontallinie zu dehnen.


Die Frontallinie beginnt an den Sehnen auf der Oberseite des Fußes und erstreckt sich weiter aufwärts, über die Schienbeinmuskulatur und den Oberschenkel. Von hier aus gibt es eine „indirekte“ funktionelle Verbindung. Sie verläuft weiter vom Becken über den Bauch, über die Brust und von dort aus seitlich am Hals entlang, über den Kopfwender zum Schädel.



Drei weiter Übungen:


Dehnung der Seitenlinie


Dehnung der Spirallinie


Dehnung der Rückenlinie



Viel Spaß beim Ausprobieren - Namaste




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