Core Yoga - Stärke deine Mitte

Aktualisiert: 12. Apr. 2020



Der Core (“der Kern“) spielt im Yoga eine große Rolle! Nicht nur geistig und seelisch versuchen wir in der Yogapraxis “in unsere Mitte“ anzukommen! Auch körperlich wollen wir durch eine starke Mitte eine gesunde, aufrechte Haltung erlangen und etwas Gutes für unsere Gesundheit tun!


Eine trainierte Mitte kann nicht nur unsere Yogapraxis, wie z.B. bei Balance Asana erleichtern, sondern allein schon aus gesundheitlichen Aspekt ist eine schlanke, trainierten Taille wichtig!


Die Rede ist vom viszeralem Bauchfett! Schon seit einiger Zeit warnen neueste Studien vor übermäßigen Fett in der Bauchregion. Das viszerale Fett (dieses liegt hinter der Bauchmuskulatur, um den Darm und in Organen wie z.B. Leber oder Bauchspeicheldrüse), steigt das Risiko an Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall zu erkranken.


Warum ist viszerale Fett so gefährlich?

Das eingelagerte Fett im Bauchinneren ist sehr stoffwechselaktiv und setzt Fettsäuren frei. Welches entzündungsfördernde Botenstoffe absondert und Hormone ausschüttet. Diese ausgeschütteten Hormone erhöhen das Risiko für chronische Erkrankungen sowie Krebserkrankungen (z. B. Darmkrebs oder Bauchspeicheldrüsenkrebs).


Was kann ich dagegen tun?

Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung und Sport, kannst du dafür sorgen, dass sich diese Fettdepots um die Organe sich wieder leeren.


Neben dem gefährlichen Bauchfett können noch anderen Beschwerden durch einen geschwächten Core entstehen! Die Meisten von uns haben durch langes Sitzen oder Bewegungsmangel, eine geschwächte Stabilisationsmuskulatur sowie Bauch- und Rückenmuskulatur.


Die Folge sind z.B. Haltungsschäden, Rückenschmerzen oder starke Verspannungen! Zusätzlich steigt das Verletzungsrisiko, weil der Körper die Schwäche in der Körpermitte irgendwie ausgleichen muss.


Wie kann ich effektiv meinen Core trainieren? - Die Mischung aus stärkenden Asanas sowie Faszien Yoga hilft dir deinen Core zu stärken, aufzurichten und wieder beweglich zu werden. Dazu brauchst du nicht mehr als dein eigenes Körpergewicht. Du kannst aber auch mit Hilfsmitteln z. B. mit einem Yogablock oder Gewichtsbällen etwas Variation in deine Yoga Praxis bringen.


Ich diesem Blogbeitrag stelle ich dir stärkende Asanas vor, die deine Core kräftigen und somit deine Rumpfmuskulatur stabilisieren.


Die Vorteile einer gut trainierten Mitte:

  • Verbessert die Körperstabilität

  • sorgt für eine bessere Koordination

  • Verbessert und beugt Haltungsschäden vor

  • Beugt Verletzungen vor

  • Verbessert Rückenbeschwerden


Welche Muskeln gehören zum Core?

Das Core “der Kern/die Mitte“ umfasst den gesamten Rumpf. Dazu zählen die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, der untere Rücken sowie die Tiefenmuskulatur, also auch die Hüft- und Beckenmuskeln.


Ich möchte dir 4 Beispiele vorstellen, wie du deinen Core stärken kannst!


Boot (Navasana)


  • Formt Bauch und Rücken und schärft das Gleichgewichtssinn.

  • In eine aufrechte Sitzposition mit angezogenen Beinen auf den Boden setzen.

  • Die Hände greifen in die Kniekehlen.

  • Aktiviere deine Core Muskulatur und lehne dich mit geradem Rücken nach hinten.

  • Die Füße schweben im 90 Grad Winkel in der Luft.

  • Hebe dabei das Brustbein und ziehe die Schultern nach hinten, unten

  • Strecke nun die Arme nach vorne, in Kniehöhe.

  • Fortgeschrittene können die Beine dabei ausstrecken.

  • Die Übung so lange wie es möglich ist halten und 3 mal wiederholen. (Achte darauf, dass der Rücken durchgängig gerade bleibt)

Variationsmöglichkeit:

Boot mit Twist



Brett / Plank (Phalakasana)


  • Stärkt den gesamten Körper, vor allem die Bauch, die Rücken-, Hüft- und Gesäßmuskulatur.

  • Komm in den Vierfüßerstand und stelle deine Zehen auf.

  • Die Hände liegen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.

  • Die Finger sind gespreizt und drücken fest in den Boden.

  • Zieh die Schultern weg von den Ohren

  • Drücke dich nach oben, strecke die Vorderseite deines Körpers lang und die Beine aus

  • Spanne Beine und Gesäß an und ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule

  • Achte darauf, dass Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind

  • Halte die Körperspannung, ohne in der Hüfte durchzuhängen zulassen.

  • Der Blick richtet sich nach unten zur Matte, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule

  • Die Übung so lange wie es möglich ist halten und 3 mal wiederholen. (Achte darauf, dass der Schultergürtel und die Lendenwirbelsäule nicht einsacken)

Variationsmöglichkeit:

Plank mit Arm-Rotation



3. Seitstütz / Side Plank (Vasisthasana)


  • Stärkt die seitlichen Bauchmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.

  • Aus der Plank Position mit gestreckten Armen den Körper auf eine Seite verlagern.

  • Die Hand ist leicht vor der Schulter positionieren, sodass die Side Plank zum Boden etwas abgewinkelt ist.

  • Der Arm ist gestreckt und die Finger drücken fest in den Boden.

  • Achte darauf, dass die Muskulatur am Schulterblatt aktiviert ist und du nicht einsackst.

  • Stärke die Oberschenkel, indem du die Fersen zum Boden drückst.

  • Richte deinen gesamten Körper in einer langen diagonalen Linie von den Fersen bis zum Kopf aus.

  • Der oberen Arm ist parallel zur Schulterlinie, zur Decke gestreckt.

  • Die Übung 3 mal auf jeder Seite halten, so lange wie es möglich ist. (Achte darauf, dass du in der Hüfte nicht absackt)

Variationsmöglichkeit:

Side Plank mit Hüfte anheben



Heuschrecke ( Shalabhasana)


  • Kräftigt die gesamten Rückenmuskulatur, insbesondere Rückenbeuger und Rückenstrecker.

  • In Bauchlage auf den Boden legen.

  • Die Beinen sind gesteckt und die Stirn liegt auf dem Boden.

  • Die Hände liegen neben dem Körper.

  • Schiebe die Hüfte in den Boden und hebe die gestreckten Beine und die Arme sowie die Brust vom Boden ab, Fingerspitzen streben in Richtung deiner Füße.

  • Schaue dabei nach unten, um den Nacken zu entlasten.

  • Die Übung 3 mal wiederholen und so lange wie möglich halten.

Variationsmöglichkeit:

Heuschrecke mit Gewichtsball zwischen den Fußgelenken



Beim Trainieren deines Core solltest du beachten, dass die Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln Gegenspieler (Antagonisten) sind und gleich viel Aufmerksamkeit brauchen.

Zum Beispiel kann eine zu schwache Bauchmuskulatur oft ein Hohlkreuz zur Folge haben. Genauso kann eine schwache Rückenmuskulatur zu Haltungsschäden oder Rückenbeschwerden führen.


Trainiere nicht nur regelmäßig, sondern bringe Abwechslung in deine Yogapraxis oder variiere bzw. erschwere die Übungen.


Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben - Namaste!

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